Especialistas em alimentação e nutrição compartilham suas escolhas de alimentos enlatados para nos aconselhar sobre uma alimentação saudável. Alimentos frescos são apreciados, mas os enlatados também merecem elogios. O enlatamento é usado para preservar alimentos há séculos, mantendo-os seguros e nutritivos até a abertura da lata, o que não só reduz o desperdício de alimentos, como também significa ter uma boa reserva de alimentos frescos na sua despensa. Perguntei aos maiores especialistas em alimentação e nutrição do país sobre seus alimentos enlatados favoritos, mas antes de dar uma olhada em suas despensas, aqui vão algumas dicas para escolher alimentos enlatados nutritivos.
Escolha produtos com baixo teor de açúcar e sódio. Você pode achar que o ideal é escolher alimentos sem adição de açúcar ou sal, mas não tem problema adicionar um pouco de açúcar ou sal à sua sopa enlatada.
Procure embalagens internas de latas livres de BPA. Embora as latas de refrigerante sejam feitas de aço, suas paredes internas são frequentemente feitas de substâncias que contêm o composto químico industrial BPA. Apesar de a FDA considerar a substância atualmente segura, outros grupos de saúde também emitiram alertas. Mesmo marcas próprias utilizam revestimentos internos de latas livres de BPA, portanto, não é difícil evitar essa substância potencialmente prejudicial.
Evitar alimentos enlatados com conservantes e ingredientes artificiais não é difícil, já que o enlatamento é uma técnica de conservação de alimentos em si.
Feijão enlatado
Ao abrir uma lata de feijão, você pode adicionar proteína e fibras a saladas, massas, sopas e até doces. A nutricionista Tamara Duker Freuman, de Nova York, autora de "Inchaço é um Sinal de Alerta para o Corpo", afirma que o feijão enlatado é, sem dúvida, o seu favorito. "No meu programa, o feijão enlatado é a base de três das refeições caseiras de fim de semana mais fáceis, rápidas e baratas. Feijão preto enlatado com cominho e orégano é a base de uma tigela mexicana, e eu uso arroz integral ou quinoa, abacate e outros ingredientes; o feijão cannerini enlatado é o ingrediente principal de um chili branco com peru, cebola e alho; eu combino grão-de-bico enlatado com uma lata de ensopado indiano ou uma mistura de temperos pronta para um curry rápido do sul da Ásia, finalizando com arroz, iogurte natural e coentro."
Frances Largeman Roth, nutricionista e especialista em saúde de Brooklyn, Nova York, e autora do livro "Eating in Color" (Comendo em Cores), também é fã de feijão enlatado. Ela sempre tem algumas latas de feijão preto na cozinha. "Eu uso feijão preto para tudo, desde quesadillas de fim de semana até meu chili de feijão preto caseiro. Minha filha mais velha não come muita carne, mas adora feijão preto, então gosto de adicioná-lo à sua dieta flexitariana. O feijão preto, assim como outras leguminosas, é uma excelente fonte de fibras e proteínas vegetais, contendo 7 gramas por meia xícara. Uma porção de feijão preto contém 15% da ingestão diária recomendada de ferro, o que faz do feijão preto um ingrediente especialmente bom para mulheres e adolescentes", explicou.
Keri Gans (RDN), nutricionista do estado de Nova York e autora de "The Small Change Diet", ensina como preparar refeições caseiras fáceis usando feijão enlatado. "Um dos meus alimentos enlatados favoritos é o feijão, especialmente o feijão preto e o feijão vermelho, porque nunca preciso gastar muito tempo cozinhando-os." Ela refogou o macarrão gravatinha em azeite, adicionando alho, espinafre, feijão branco e parmesão para uma refeição rica em fibras e proteínas, fácil de preparar e de levar!
O grão-de-bico em conserva não é apenas uma iguaria, mas também um ótimo lanche, afirma Bonnie Taub Dix, autora de "Read It Before You Eat It — Taking You from Label to Table" (Leia Antes de Comer — Levando Você do Rótulo à Mesa). Nutricionistas (RDNs) recomendam que, após enxaguar e escorrer, basta temperar e assar. Taub Dix destaca que, assim como outras leguminosas, o grão-de-bico é adequado para o preparo de diversos pratos. Ele fornece carboidratos de alta qualidade e de absorção lenta, proteínas e muitas das vitaminas, minerais e antioxidantes encontrados em vegetais semelhantes.
Data da publicação: 01/12/2022